2012.02.22. Svédország
Cipő: inov-8 road-X 238
Edzés: 4km bemelegítés, levezetés 5km-18:30, 400m jog pihenő, 2X2km( 3:35) 200m jog) 3X1km(3:30)
Az elmúlt egy hétben nem volt túl sok lehetőségem arra, hogy a road-X 238 cipőmben fussak. Igaz Svédországban is elkezdett olvadni a hó, és mára már csak elég kevés maradt, de az utak jégpályává váltak az olvadó és este megfagyó hó következtében, úgyhogy csak X-talon cipőmben mertem kint közlekedni.
A fenti edzést futottam road-X 238 cipőmben fedett pályán. Elég fáradtak voltak a lábaim, de ez a jégen futás és az előző napi erősítés eredménye. A derekam fájt egy kicsit az edzés közben.
Kezelés: erősítés

2012. 03. 03. Svédország
Cipő: inov-8 road-X 238
Edzés: 4,5km bemelegítés, 7km gyorsan ( 153-156-os pulzus), 10km gyorsabban( 162-167-es pulzus) 4,5 km bemelegítés
Megint a derekamat éreztem.
Kezelés: erősítés

2012.03.20. Svédország
Cipő: inov-8 road-X 238
Edzés: 35km: 5km bemelegítés, 4km ( marathon tempóban)-1km könnyű futás pihenőként X5, 5km levezetés
Az edzés nagy részét nem betonon futottam, és nem is éreztem a szokásos derék fájdalmat, nem tudom, hogy ez azért volt-e mert a elmúlt időszakban rendszeresen erősítettem, vagy mert viszonylag puha talajon futottam, de leginkább mindkettő.
 

Nyújtó gyakorlatok

Ígértem, hogy írok nyújtásról, futóiskoláról, illetve a mély hátizom erősítéséről.
A nyújtással kezdeném. Az interneten elég sok használható anyag található a futás előtt, után végezhető nyújtó gyakorlatokról. Nagyrészt csak ismételni tudnám az említett cikkeket, szóval jobbnak láttam kigyűjteni a leghasznosabb anyagokat, videókat.
Elsőként Monspart Sarolta a BSI honlapon található cikkét ajánlom. Nem csak gyakorlatokat tartalmaz, hanem leírja mi a nyújtás funkciója és mire kell alapvetően odafigyelni minden nyújtó gyakorlatnál.

 általános futó-nyújtó gyakorlatok a BSI oldaláról, Monspart Sarolta által összeállítva

A következő you-tube videók a fenti cikkben említett izomcsoportok nyújtását részletezik. A természetes futásra való áttérés során a legtöbb panasz a vádliban, combfeszítőben, combhajlítóban, illetve mély hátizomban lévő fájdalomkén jelentkezik, így nekünk különösen ezen izomcsoportokra kell koncentrálnunk.

combhajlító izom nyújtása

combfeszítő izom nyújtása

mély hátizom nyújtása

És hogy én személy szerint hogyan csinálom?

A futás előtt nem szoktam nyújtani. A fenti cikkben szereplő ”futás előtti nyújtó gyakorlatok” szintén azt jelentik, hogy a bemelegítés után az érdemi edzés( résztáv, tempó futás) előtt ajánlott végezni. Csak bemelegedett izmokat érdemes nyújtani, különben sérülés veszélyes és nem hatékony. Én általában 4km bemelegítés után kezdem a nyújtást. Ez nem jelenti azt, hogy 20 perc, illetve feltétlenül futás szükséges ahhoz, hogy az izmok bemelegedjenek. A bemelegítés lehet akár 5 perc (szoba) biciklizés, igényektől lehetőségektől függően.
Nagyjából  a Monspart-cikkben említett nyújtásokat csinálom, illetve futóiskolást, repülőket, láblengetéseket. Ezek a gyakorlatok csak a bemelegítést segítik a gyors futás előtt. A futás utáni nyújtás sokkal fontosabb. A vádli nyújtására csak a cikkben lévő gyakorlatokat használom. Igazából az egyetlen lényeges különbség a combfeszítő izom nyújtásában van. Ezt a gyakorlatot nem egyszerűen álló helyzetben végzem, hanem megpróbálok keresni egy asztalt, vagy magasabban lévő lapos tárgyat, erre teszem fel a combomat. Így a csípő nem tud mozogni, stabilabb helyzetben van és a nyújtás hatékonyabb. Alkalomadtán felteszek erről egy képet, hogyan is néz ki a gyakorlatban.
Futás után ajánlott legalább 10-15 perc nyújtást végezni, ez segíti az izmok regenerációját és esetünkben gyorsabbá teszi a mezítlábas futásra áttérés folyamatát.

Jó tanács:
Saját tapasztalatból tudom, hogy a nyújtás az, ami először elmarad, ha nincs túl sok ideje az embernek edzésre. Értem ezalatt, hogy ha valakinek fél órája van edzeni, akkor inkább fut 6km-t és nem nyújt, minthogy futna 5km-t és maradna 5 perce a nyújtásra is(több, mint a semmi). Amikor egyetemre/ dolgozni jártam kifejlesztettem egy taktikát erre a problémára. Amíg vártam a buszra, vagy akár a buszon is, megpróbáltam találni egy olyan helyet, ahol egy helyben állva is megfelelően tudom nyújtani a vádlimat (busz lépcsője, útpadka).Irodában, vagy iskolapadban ülve is lehet úgy helyezkedni, hogy az segítse valamely izomcsoport nyújtását.

Tehát összefoglalva, amit majdnem 20 nap után el tudok mondani a cipőről és az áttérésről

Az első futások során ki kellett tapasztalnom, milyen zoknit használjak a cipőben, mennyire szorosan húzzam meg a cipőfűzőt, hogy tartsa a lábamat, de ne is legyen túl szoros. Így 20 nap és körülbelül 12 edzés után sikerült betörnöm a cipőt és nincsenek ilyen jellegű gondjaim.
Látható, hogy nem használtam minden nap a road-X 238-at, régi edzőcipőmmel és X-talon terepfutó cipőmmel váltva hordtam.

A mély hátizom erősítésére mindenképp szükség van, illetve a futóiskola is hasznos lehet a vádli izmok erősítése és a helyes futóstílus elsajátítása miatt.
A nyújtás minden futás után elengedhetetlen.

A következő bejegyzésekben megpróbálok segítséget nyújtani ahhoz milyen erősítéseket, futóiskola-gyakorlatokat, nyújtásokat érdemes végezni.

Az első lépések

Rögtön a dolgok közepébe vágva kezdeném. Múlt héten kaptam meg inov-8 road-X 238 cipőmet. Ez a cipő jelenti az első lépcsőt az áttérésben, mivel a leírásból is látszik( a cipő nevére kattintva), hogy valamennyire párnázott, nem teljesen csillapítás nélküli a talpa, de még így is sokkal inkább versenycipőnek néz ki. Mikor atléta barátaim meglátták azt kérdezték tőlem, hogy ez a cipő mire való, mert alig van talpa, erre azt válaszoltam, hogy így van, de még ez a legvastagabb talpú inov-8 cipő, legalábbis utcai.

Gondoltam, hogy ez a cipő nem sokban különbözik régi edzőcipőimtől, úgyhogy nem kell túl óvatosnak lennem, alkalmas lesz egy könnyű 20km teljesítésére.

2012.02.01. Magyarország

Cipő: inov-8 road-X 238
Edzés: 20km könnyű
Az első 15 km-en nem volt semmi problémám a cipővel, kivéve, hogy majdnem megfagyott lábam, mert -12 fok volt. De az utolsó km-en elkezdtem érezni, mintha kicsit törné a talpamat, de nem foglalkoztam vele túl sokat. Gondoltam csak nem lesz vízhólyag a talpamon.

2012.02.02. Magyarország
Cipő: inov-8 road-x 238
Edzés: könnyű 20km
Reggel kicsit izomlázam volt a lábamban, a vádlimban, illetve a combhajlítómban. Nem tudom megmondani, hogy a cipő hatása vagy sem, mert előző nap résztávoztam és másnap reggel repültem 2 órát Svédországból Magyarországra, szóval ez akármi lehet.
Már a futás elején éreztem, hogy a talpam fáj. Nem az izom, csak mintha valami dörzsölné a talpamat, a futás alatt nem lett rosszabb, de végig éreztem.
Többet nyújtottam, mint előző nap az izomláz elkerülése miatt.

2012.02.04. Spanyolország
Cipő: inov-8 road-x 238
Edzés: könnyű 12 km tengerparton, homokban
6 órányi utazás után futottam átmozgatást. A talpamat még mindig dörzsölte a cipő, úgyhogy azt gondolom erre a problémára megoldást kell találni.
Kezelés: Egyébként elég egyszerű, vastagabb, zokniban fogok futni. Én szeretem a legolcsóbb, legvékonyabb zoknikat, illetve sokszor futok zokni nélkül, szóval nem fordítok túl nagy figyelmet erre általában, de egyesek szerint a zokni legalább annyit számít, mint egy cipő.

2012.02.07. Spanyolország
Cipő: inov-8 road-x 238
Edzés: 22km ( 4km bemelegítés, 4km tempó, 3 perc könnyű futás, 15X 1perc gyorsan, fél perc pihenő, 4km tempó, 4km levezetés)
Elég fáradtak voltak a lábaim, de ez az előző napi tájfutás hatása. Ennek ellenére jól ment a futás. Az edzés második felében kicsit éreztem, hogy fáj a derekam, és ez csak fokozódott. Máskor is szokott lenni ilyen problémám és szerintem nem tett jót, hogy a tengerparton, homokban futottam 2 napja 27 km-t. De a mezítlábas futótechnika használta is hozzájárulhat a derék, vagyis inkább a mély hátizom fájdalmához.
Kezelés: Erősítés, erre számos- konditerem, vagy bármely más segédeszköz nélkül - otthon is végezhető gyakorlat van, amit majd egy későbbi bejegyzésben részletesen bemutatok.

2012.02. 09.Spanyolország
Cipő: inov-8 road-X 238
Edzés: 20 km könnyen
Kipróbáltam, hogy vastagabb zoknit veszek a cipőbe. Csak könnyen futottam, de kicsit fáradtnak érzetem magamat. 15km után úgy érzetem kicsi a cipőm, elkezdtem érezni az akhilleszemet.  A vastagabb zokni túl vastagnak bizonyult, igaz a talpam nem fájt.
Kezelés:  Fél számmal nagyobb cipőt venni. Érdemes biztosra menni, hogy a cipő nem fogja nyomni a körmeidet, vagy a sarkadat. A méretezés cipőnként változik, érdemes az eladó segítségét kérni, hogy milyen típusú cipőből pontosan mekkora kell és futásra specializálódott boltokban vásárolni. Lehet, hogy a cipő pár 1000 Ft-tal drágább, mint a nagy üzletláncok boltjaiban, de legalább a lábadnak megfelelő cipőt kapsz.
2012.02.14. Spanyolország
Cipő: inov-8 road-X 238
Edzés: 8 km könnyen
6 órát utaztunk Alicanteből Barcelonába kocsival. 8km-t futottam,ebből 2 km elég meredek fölfelé volt, nem esett túl jól, nagyon beállt a vádlim. Ez egyrészt az utazás miatt van, de másrészt az inov8 cipő miatt. Már korábban is tapasztaltam, hogy a vádli izmait sokkal jobban igénybe veszi a mezítlábas futás technikája.
Kezelés: egyrészt a futás utáni nyújtással elkerülhető az izomláz, másrészt a vádli izmait futóiskolával, más gyakorlatokkal lehet erősíteni a futáson kívül
2012.02.15. Spanyolország
Cipő: inov-8 road-X 238
Edzés: 27 km könnyen
A spanyolországi edzőtábor végén egy napot töltöttünk Barcelonában és úgy döntöttünk, hogy a városnézés egy részét futva csináljuk. A Barcelona feletti hegyek felé kezdünk. Elég meredek volt az út, de vádlim sokkal jobban bírta a fölfelét, mint előző nap, pedig legalább 20 percen keresztül emelkedett és voltak elég meredek szakaszok is. Egyik futótársam szintén inov-8 cipőt használt, megkérdeztem neki mik a tapasztalatai. Ö is azt mondta, hogy amikor elkezdte használni a cipőt sokkal jobban terhelődött a vádlija, de hamar (1-2 hét alatt) hozzászokott.

2012.02.18. Magyarország
Cipő: inov-8 road-X 238
Edzés: 34 km (11km bemelegítés (4:40)-15km tempó(56 perc)-9 km levezetés(benne 5X1perc gyorsan)
A tempófutás közben megint a mély hátizmot, a derekamat éreztem fáradtnak.
Kezelés: mély hátizom erősítés (core training)

Bemutatkozás

Gyurkó Fanni vagyok, 25 éves tájokozódási és maratoni futó. Idáig a futás mellett jogi tanulmányokat folytattam, de a sikeres államvizsgám óta csak a futásra koncentrálok.
Ezt a  blogot azzal a céllal hoztam létre, hogy bemutassam hogyan lehet áttérni a természetes( mezítlábas) futásra.
Ez persze felvet néhány kérdést: Mi a természetes futás? Miért jó? Miért jobb, mint magasított talpú cipőkben futni? Miért nem elég az, ha holnaptól egyszerűen csak másik cipőt használok, miért kell bemutatni az áttérést?
Ha erről többet akarsz olvasni, cikkeket és szakirodalmat az alábbi linkeken találsz:
inov-8 homepage
a természetes futás előnyeiről

És felvet néhány személyes kérdést is: miért jó ez számomra? Hogyan segíti az áttérés a futókarrieremet? Miért javaslom másoknak is természetes futás elsajátítását?

Mielőtt megválaszolnám ezeket a kérdéseket, írok pár sort az edzéseimről, célkitűzéseimről:

Edzésekről: Az erős heteken 160-180km-t edzek, a könnyű heteken 140km-t. Edzésnaplóm két hónapja publikus az attackpoint.org-on linken olvasható. Az edzéseim résztávokból( fartlek futások, pályaedzések), hosszú futásokból (25-35km), tempó futásokból épülnek fel, illetve tájékozódási, technikai edzésekből. Így egyaránt futok betonon, atlétika pályán, földúton, illetve terepen.

Személyes blogom: Gyurkó Fanni "felkészülési" naplója

Eddigi eredményeim:
Legjobb tájfutó eredmények:

• Junior VB 2007, középtáv: 14. hely
• Felnőtt VB 2009. hosszútáv: 23. hely
• Felnőtt VB 2010. első futóként elsőnek hoztam a magyar csapatot a váltón.
• 12-es válogatott vagyok, 2005-ben kezdetem el tájfutni.

Legjobb atlétika eredmények:

• 2005-től 2009-ig a korosztályos versenyeken 5000m-en, 10.000m-en és félmaratonon is többször álltam dobogón
• 2007-ben U23-as Félmaraton OB-t nyertem
• 2010-ben felnőtt korosztályban: fedettpályás OB-n 3000m-en 3., a mezei OB-n 2. helyezést értem el egyéniben.
• 2010. október végén Frankfurtban 2:45:29-et futottam az első maratonomon.

Jelenlegi célkitűzéseim:

1. megfutni az "A" szintet maratoni távon ( 2:37) és kijutni a 2012-es londoni Olimpiára
2. egy számjegyű helyezést elérni a 2012-es svájci Tájékozódási Futási Világbajnokságon

Miért jó ez számomra? Hogyan segíti az áttérés a futókarrieremet? Miért javaslom másoknak is természetes futás elsajátítását?

Már korábban is használtam az inov-8 cipőket, név szerint F-Lite 220, Road X-Lite 155, X-talon 212, de igazából a régi cipőimmel felváltva.

Az X-talon 212 az eddigi legjobb cipőm, amit tájfutásra, illetve terepfutásra használok. Nem csúszkálok a terepen, maga a cipő könnyű. Ha vizes lesz, akkor sem húzza le a lábamat, mint más tájfutó cipők, így nem válik nehezebbé a futás. Ha terepen, puha talajon futok, akkor nem jönnek ki a mezítlábas futótechnika azon nehézségei, ami a betonon, kemény talajon való futáskor igen. Tehát tájfutáshoz kizárólag az X-talon 212 cipőmet használom, de szeretném a maratoni felkészülésemhez is, tehát a betonon, kemény talajon, atlétika pályán való edzéshez is az inov-8 cipőit használni.

Amikor először elkezdtem az F-Lite 220 cipőben futni elkövettem egy hibát. Mégpedig hogy nem fokozatosan tértem át az inov-8 cipőkre, hanem rögtön úgy használtam az egyik legkisebb csillapítással rendelkező cipőt, mintha a régi cipőimben futnék. Számszerűen: futottam egy 150km-es hetet kizárólag az F-Lite 220 illetve X-talon 212 cipőkben. Azt gondoltam a futótechnikám elég jó ahhoz, hogy kihagyjam a fokozatos áttérést. Sérülés lett a vége, másfél hónapig nem tudtam emiatt edzeni. Így a saját tapasztalatom alapján tudom, hogy mennyire fontos a fokozatosság, és a jó futótechnika elsajátítása, illetve, hogy a terepviszonyoktól függően ki tudjam választani, hogy melyik cipő a legalkalmasabb az adott edzésre.
Annak ellenére, hogy a hirtelen váltásnak sérülés lett a vége, éreztem, hogy az inov-8 cipőben gyorsabban tudok futni, hatékonyabban tudok edzeni, illetve, hogy olyan izmaim is fejlődnek, ami egy magasított talpú, csillapítással ellátott cipőben nem. Hiszem azt, ha a mezítlábas technikára teljesen áttérek, ez egyfajta pluszt jelent azokkal szemben, akik a hagyományos cipőkben edzenek.