Nyújtó gyakorlatok

Ígértem, hogy írok nyújtásról, futóiskoláról, illetve a mély hátizom erősítéséről.
A nyújtással kezdeném. Az interneten elég sok használható anyag található a futás előtt, után végezhető nyújtó gyakorlatokról. Nagyrészt csak ismételni tudnám az említett cikkeket, szóval jobbnak láttam kigyűjteni a leghasznosabb anyagokat, videókat.
Elsőként Monspart Sarolta a BSI honlapon található cikkét ajánlom. Nem csak gyakorlatokat tartalmaz, hanem leírja mi a nyújtás funkciója és mire kell alapvetően odafigyelni minden nyújtó gyakorlatnál.

 általános futó-nyújtó gyakorlatok a BSI oldaláról, Monspart Sarolta által összeállítva

A következő you-tube videók a fenti cikkben említett izomcsoportok nyújtását részletezik. A természetes futásra való áttérés során a legtöbb panasz a vádliban, combfeszítőben, combhajlítóban, illetve mély hátizomban lévő fájdalomkén jelentkezik, így nekünk különösen ezen izomcsoportokra kell koncentrálnunk.

combhajlító izom nyújtása

combfeszítő izom nyújtása

mély hátizom nyújtása

És hogy én személy szerint hogyan csinálom?

A futás előtt nem szoktam nyújtani. A fenti cikkben szereplő ”futás előtti nyújtó gyakorlatok” szintén azt jelentik, hogy a bemelegítés után az érdemi edzés( résztáv, tempó futás) előtt ajánlott végezni. Csak bemelegedett izmokat érdemes nyújtani, különben sérülés veszélyes és nem hatékony. Én általában 4km bemelegítés után kezdem a nyújtást. Ez nem jelenti azt, hogy 20 perc, illetve feltétlenül futás szükséges ahhoz, hogy az izmok bemelegedjenek. A bemelegítés lehet akár 5 perc (szoba) biciklizés, igényektől lehetőségektől függően.
Nagyjából  a Monspart-cikkben említett nyújtásokat csinálom, illetve futóiskolást, repülőket, láblengetéseket. Ezek a gyakorlatok csak a bemelegítést segítik a gyors futás előtt. A futás utáni nyújtás sokkal fontosabb. A vádli nyújtására csak a cikkben lévő gyakorlatokat használom. Igazából az egyetlen lényeges különbség a combfeszítő izom nyújtásában van. Ezt a gyakorlatot nem egyszerűen álló helyzetben végzem, hanem megpróbálok keresni egy asztalt, vagy magasabban lévő lapos tárgyat, erre teszem fel a combomat. Így a csípő nem tud mozogni, stabilabb helyzetben van és a nyújtás hatékonyabb. Alkalomadtán felteszek erről egy képet, hogyan is néz ki a gyakorlatban.
Futás után ajánlott legalább 10-15 perc nyújtást végezni, ez segíti az izmok regenerációját és esetünkben gyorsabbá teszi a mezítlábas futásra áttérés folyamatát.

Jó tanács:
Saját tapasztalatból tudom, hogy a nyújtás az, ami először elmarad, ha nincs túl sok ideje az embernek edzésre. Értem ezalatt, hogy ha valakinek fél órája van edzeni, akkor inkább fut 6km-t és nem nyújt, minthogy futna 5km-t és maradna 5 perce a nyújtásra is(több, mint a semmi). Amikor egyetemre/ dolgozni jártam kifejlesztettem egy taktikát erre a problémára. Amíg vártam a buszra, vagy akár a buszon is, megpróbáltam találni egy olyan helyet, ahol egy helyben állva is megfelelően tudom nyújtani a vádlimat (busz lépcsője, útpadka).Irodában, vagy iskolapadban ülve is lehet úgy helyezkedni, hogy az segítse valamely izomcsoport nyújtását.